1. GYAKORLAT

Helyezd a bokád a térded fölé, pipálj a lábfejeddel, és lazítsd el a csípő tájékát! Belégzésre fejtetővel nyújtózz a plafon felé, majd kilégzésre lassan kezdj el a lábakra hajolni! A hajlított térddel finoman törekedj a talaj felé, minden belégzéskor tartsd meg a pozíciód, és kilégzésre fokozatosan engedd bele magad a pózba! Mindkét oldalon végezd el!

2. GYAKORLAT

Fejtetővel nyújtózz a plafon felé, csavard hátra és engedd le a vállakat, majd billentsd a fejed az egyik vállad fölé! Helyezd a tenyered a füledre (semmiképp ne húzd a fejed, csak a karod súlya, a gravitáció legyen a nyújtóerő), lazítsd a felemelt karod vállát, a másik karral pedig erőteljesen nyújtózz srégen a talaj felé! Pár légzés után végezd el a másik oldalon is!

3. GYAKORLAT

Fejtetővel nyújtózz a plafon felé, az egyik karral puhán támaszkodj magad mellé, a másik karral nyújtózva pedig döntsd a törzsed oldalra, mintha egy nagy labdára simulnál rá – ne törjön meg a derekad! Belégzéskor tartsd meg a pózt, és minden kilégzésre finoman engedd mélyebbre magad, végig jólesően nyújtózz bele, majd végezd el a másik oldalon is!

4. GYAKORLAT

Kényelmesen dőlj rá a combokra! Ebben a pózban csupán annyi dolgod van, hogy deréktól felfelé minél jobban ellazulj, és végezz hasi légzést! A karok lógjanak a tested mellett és a nyakad is legyen teljesen laza, akár csak végig a gerincoszlopod!

5. GYAKORLAT

Utolsó lépésként végezz el egy finom csavarást! Fejtetővel nyújtózz felfelé, majd kilégzésre, az alsó csigolyáktól indulva, csigolyáról csigolyára finoman csavard a gerincoszlopod az egyik irányba! Végezd el a másik irányba is!